On entend souvent dire que le cru est meilleur pour la santé, mais aussi que le cuit est lié à l’évolution de l’homme, et à la croissance du volume de son cerveau notamment. Voyons les avantages et les désavantages de chaque mode de consommation des aliments…
Petite précision : on parle de cuit au dessus de 42°C, température à partir de laquelle commence la destruction des micro-nutriments présents dans les aliments crus. Plus la température et le temps de cuisson augmentent et plus cette destruction est importante.
Attention : froid ne veut pas dire cru, chaud n’est pas synonyme de cuit.
LE CRU
Avantages
—> Commencer le repas par des crudités envoie le signal d’un repas « sain » au système digestif, qui se met dans de bonnes dispositions pour la future digestion, en excitant les bonnes sécrétions gastriques.
L’idéal serait de consommer 50% de crudités dans un repas. En effet, commencer son repas par des aliments cuits ou transformés déclenche un phénomène appelé « hyperleucocytose », où le système immunitaire se met en situation de combattre ce qu’il considère être une infection du corps par des corps étrangers, en multipliant de manière excessive le nombre de globules blancs (les « leucocytes ») dans le sang.
Cela entraine un stress, de la fatigue, une digestion plus longue, et peut mener à terme à un épuisement du système immunitaire. Ce phénomène ne se produit pas lorsque le repas est débuté par des crudités !
—> Les aliments crus gardent une charge vitale et une énergie vibratoire importante, s’ils sont bios, non dénaturés, et consommés peu de temps après leur récolte. On pourra tirer bénéfice à capter cette vitalité à notre profit. De plus la plupart des micro-nutriments restent présents et nous pouvons les assimiler et les utiliser : enzymes, vitamines, minéraux, oligo-éléments…
Ces aliments « vivants » que sont les fruits crus bien mûrs, les légumes aqueux crus (carottes, courgettes, céleri, brocoli, concombre…), les jus de légumes crus, les graines germées, les légumes lactofermentés, les jeunes pousses, le pollen frais, les algues, les baies, les bourgeons, la gelée royale, les herbes et aromates frais, sont également alcalinisants pour l’organisme, car ils sont riches en minéraux alcalins et pauvres en minéraux acides. Ils sont également riches en anti-oxydants, ce qui aide à dépolluer le corps et à ralentir le vieillissement des tissus.
—> Les fruits et légumes crus sont riches en fibres insolubles intactes, favorables au transit intestinal, par leur effet « râteau », car elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais l’absorbent, gonflent comme une éponge, et permettent d’augmenter le volume des selles, en les gardant mouillées et facile à éliminer.
Ils contiennent également des fibres solubles, qui forment un gel au contact de l’eau, facilitant le glissement du bol alimentaire au travers des intestins. Les fibres solubles ont un autre avantage : elles nourrissent les bactéries du colon, qui produisent des acides gras à chaine courte, carburant des cellules du colon. Ainsi, les fibres sont indigestibles pour nous mais nourrissent notre microbiote.
—> La germination permet de consommer crues des graines (germées, donc !), dont la teneur en micro-nutriments et en énergie vitale devient exceptionnelle. Pensez que par exemple, la teneur en vitamine C peut augmenter de 600% ! Les graines les plus faciles à faire germer sont les lentilles, l’alfalfa (la luzerne), le fénugrec, ou le radis.
—> La fermentation comme processus de conservation des fruits et légumes crus optimise également leur valeur nutritive et leur digestibilité car les bactéries lactiques prédigèrent les aliments (attention, les personnes acidifiées ne devraient pas en abuser, car les aliments s’enrichissent alors en acide lactique). On peut faire lactofermenter beaucoup de fruits et légumes, le plus connu étant le chou, donnant… la choucroute ! On peut également utiliser des grains de kéfir pour la fermentation.
—> Les légumes crus apportent des enzymes aidant à la digestion, ce qui permet une économie du capital enzymatique de glandes digestives comme le pancréas.
Inconvénients
—> Les légumes crus peuvent être irritants pour les intestins s’ils sont consommés en trop grande quantité, car l’effet de balayage est trop important, entrainant des douleurs et des selles liquides. Les fibres insolubles de certains fruits et légumes (brocoli, peau des pommes et des poires, oléagineux…) peuvent s’avérer particulièrement agressives pour les personnes ayant une paroi intestinale en mauvais état (Syndrome de l’Intestin Irritable, maladie de Crohn…), ou engendrer des fermentations.
Consommer alors les légumes sous forme de jus, en apéritif, ou bien manger plus d’aliments contenant des fibres solubles, plus douces (pruneaux réhydratés, figues fraiches, pommes et poires sans la peau, haricots, psyllium…) ou plus de légumes cuits (ce qui casse les fibres insolubles). Ou même des amidons résistants (voir plus bas).
—> Dans les intestins, les fibres des fruits et légumes crus sont digérées par les bactéries de notre microbiote, produisant des gaz : CO2, méthane et hydrogène. Selon les personnes, en fonction de la composition de leur flore intestinale, les gaz générés peuvent agresser les parois intestinales, les distendre, et créer des douleurs.
—> Les aliments crus sont en général mangés froids, donc sont refroidissant ! On peut pour compenser boire chaud en même temps que le repas, en petite quantité pour ne pas diluer les enzymes digestifs. Ou bien si l’on souhaite quand même manger du cru, faire une soupe de légumes crus (mixer des légumes crus), puis la chauffer doucement. Les aliments crus contenant un peu d’amidon sont plus longs à digérer, et donc génèrent une certaine chaleur interne (banane, graines oléagineuses…).
—> Une surconsommation de fruits et légumes crus, surtout ceux contenant beaucoup d’eau, peut entraîner une certaine frilosité. Eviter de manger les fruits aqueux l’hiver, ce sont plutôt des aliments d’été, car ils sont rafraichissants. L’hiver, préférer les fruits plus denses, comme les fruits séchés.
—> Les personnes âgées ou faibles peuvent ne pas avoir assez d’énergie pour assimiler ces aliments. Le cuit sera alors plus digeste, mais moins vitalisant.
—> La consommation de produits crus peut s’avérer dangereuse s’ils sont souillés par des bactéries ou des parasites comme le taenia (vers pouvant se trouver dans la viande crue) ou la salmonelle (bactérie pouvant se trouver dans la viande, les fruits de mer et les oeufs insuffisamment cuits).
LE CUIT
Avantages
—> Le cuit réchauffe le corps (intéressant en hiver), et amène des aliments qu’il n’aura pas besoin de faire monter à 37°C, pour les assimiler, économisant ainsi de l’énergie. A noter que la digestion des amidons, en particulier les céréales (surtout à gluten) est longue et génératrice de chaleur, ce qui peut être également un avantage en hiver. Les céréales sans gluten sont meilleures pour la santé, mais moins réchauffantes (riz, sarrasin…).
—> Les fibres des aliments cuits sont déstructurées par la chaleur et donc rendues moins agressives pour les intestins irrités. De plus on obtient ainsi des aliments plus riches en fibres solubles et contenant moins de fibres insolubles, ce qui favorise une bonne santé de notre microbiote intestinal, car il s’en nourrit. Attention cependant à certains aliments dont les fibres, même cuites, resteront agressives : céréales complètes (riz complet, pain complet, etc.), pomme de terre avec peau, légumineuses, brocoli…
—> Certains aliments sont indigestes lorsque mangés crus : le blanc d’oeuf (indigeste à 50% si cru), la pomme de terre (sauf consommée sous forme de jus), l’aubergine. D’autres ne peuvent être consommés que cuits, comme les céréales ou les légumineuses (à moins de les faire germer), car ils contiennent beaucoup d’amidon, et nous ne sommes pas physiologiquement équipés pour les digérer crus.
—> La cuisson libère certains composés qui sans cela sont moins facilement assimilables par l’organisme : le lycopène des tomates, le bêta-carotène des carottes…
—> L’amidon des aliments cuits puis refroidis devient « résistant » aux enzymes de l’intestins grêle, qui sont chargés normalement de les hydrolyser (les transformer en molécules élémentaires de glucose) pour qu’ils puissent être assimilés. Cet amidon résistant se déplace donc jusque dans le colon tel les fibres insolubles de cellulose ou de lignine présentes dans la peau ou les graines des plantes, ou dans les céréales complètes, en ayant un effet mécanique de râteau sur le transit intestinal. Ce phénomène diminue également la quantité de glucose passant dans le sang, ce qui permet de faciliter la régulation de la glycémie sanguine.
L’amidon résistant est donc fermenté dans le colon par les bactéries du microbiote, ce qui produit des acide gras à chaines courtes (notamment le butyrate) qui seront absorbées par les cellules des parois du colon. Cela améliore leur fonctionnement et la qualité de leur perméabilité, et améliore la sécrétion de mucus protecteur anti-inflammatoire.
Cette fermentation provoquerait également une légère acidité favorable à la prolifération d’une bonne flore intestinale. Le butyrate diminuerait le risque de cancer colorectal. Donc consommer de préférence refroidis les aliments très amidonnés comme le riz, la pommes de terre, le quinoa, ou la châtaigne…
—> La cuisson à la vapeur permet de conserver une partie des micro-nutriments tout en rendant les aliments moins agressifs pour les intestins. D’autres types de cuissons à plus haute température sont plus néfastes (voir plus bas).
—> La cuisson détruit les microbes, dont certains peuvent être toxiques pour l’homme.
Inconvénients
—> Le brunissement des aliments à la cuisson > 160°C correspond à l’apparition de molécules de Maillard, ou produits avancés de la glycation, composés cancérigènes et inassimilables (comme l’acrylamide). La glycation correspond à la fixation de glucose sur les protéines, ce qui les dénature.
Malheureusement, c’est l’apparition de cette réaction de Maillard qui donne leur bon goût aux aliments grillés, et qui est responsable des bonnes odeurs de cuisson !
—> Hyperleucocytose si début de repas avec des aliments cuits ou transformés. Hyperleucocytose modérée si la cuisson est à la vapeur. Elle engendre une perte de vitalité et à la longue un épuisement du système immunitaire. Il vaut donc mieux commencer le repas par des crudités et manger le moins transformé possible.
—> La cuisson des aliments contenant des glucides augmente leur index glycémique (IG), car leur amidon est alors très facilement dégradé en molécules simples de glucose. Le mode de cuisson est également impactant : plus la cuisson est forte, plus l’IG sera élevée. L’IG est le reflet de la rapidité d’augmentation de la glycémie dans le sang. L’IG du glucose pur est 100. Le plus mauvais élève des aliments cuits : la pomme de terre cuite au four (IG 95), alors que la pomme de terre cuite à la vapeur a un IG de 65.
Une consommation excessive d’aliments à IG élevé est délétère puisqu’elle épuise le pancréas qui doit secréter une quantité excessive d’insuline pour que cette glycémie soit normalisée (l’insuline est l’hormone qui permet de faire entrer le glucose dans les cellules). Une hyperglycémie trop fréquente peut également rendre nos cellules résistantes à l’insuline, ce qui forcera là aussi le pancréas à produire toujours plus d’insuline. Ce phénomène peut mener après plusieurs années au diabète de type 2 : le glucose ne peut plus entrer dans les cellules.
Des phénomènes d’hypoglycémie et de « coups de barre » en réaction à l’hyperglycémie sont également liés à une alimentation d’aliments à IG élevés.
Enfin, le glucose en excès dans le sang s’il n’est pas utilisé par les cellules, sera stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais surtout sous forme de triglycérides, stockés dans les adipocytes grâce à l’action de l’insuline, ce qui conduit à terme au surpoids. Aux Etats-Unis, où l’alimentation est très glucidique et très transformée, 42% de la population était atteinte d’obésité en 2021 (contre 17% en France).
Une hyperglycémie va également déséquilibrer la flore intestinale, et accroitre le phénomène de glycation des protéines intestinales (le glucose se colle à des protéines telles que les enzymes, les rendant moins efficaces), ce qui entraine de moins bonnes digestions, un affaiblissement du système immunitaire, un moins bon fonctionnement de certains organes comme le foie, le cerveau, les muscles… L’insuline peut elle aussi être glyquée, et ne peut alors plus jouer son rôle de régulation du glucose. Enfin, dans les globules rouges, l’hémoglobine glyquée devient une menace pour les parois des vaisseaux et pour la santé cardio-vasculaire.
Pour contrer la glycation, certaines plantes riches en polyphénols (antioxydant) et plus particulièrement en flavonoïdes peuvent être consommées pour leur effet inhibiteur de la glycation. Il s’agit du thé vert, de la vigne rouge et du raisin, des fruits rouges comme les myrtilles ou les fraises, des oignons et de l’ail, du cacao, des pommes, des olives, des épinards, de la roquette, des brocolis.
—> Nos sociétés nous incitent à consommer beaucoup de végétaux contenant de grandes quantités d’amidon (riz, pâtes, pain, etc.) qui ne peuvent se manger que cuit, et qui sont très glucidiques. Il sont générateurs de déchets dits « colloïdaux » éliminés par le foie puis les intestins. Or si le foie est débordé car il a déjà des déchets à traiter (tabac, alcool, pesticides, résidus de médicaments) ou qu’il est affaibli par une alimentation trop riche ou une mauvaise hygiène de vie, ces déchets colloïdaux seront éliminés au travers d’une production excessive de mucus dans l’appareil respiratoire (créant des écoulements, crachats et toux grasses, puis des maladies de nettoyage : sinusite, otite, bronchite) ou via la peau (eczéma suintant, acné…).
—> Les aliments trop cuits deviennent difficilement assimilables par le système digestif, car leur structure moléculaire est trop modifiée, leur teneur en micro-nutriments est nulle, leurs acides gras deviennent indigestes, et les « bons » acides gras comme les oméga 3 sont détruits, et pire deviennent nocifs : on les appelle alors les acides gras « trans ».
Par exemple, le saumon cru se digère en 2h, rosé en 4h, et grillé en 8h. Concernant les oeufs, le jaune devient difficilement digestible lorsqu’il n’est plus coulant, générant des ballonnements : les consommer de préférence mollets ou à la coque.
—> La cuisson de certaines huiles les rend toxiques (huiles riches en acides gras insaturés comme l’huile de lin, de cameline, de chanvre, de colza, à consommer crues et à conserver au frigo dans des bouteilles opaques, en verre, car elles s’oxydent vite). L’huile d’olive supporte d’être légèrement chauffée, mais elle ne doit pas « fumer » !
Préférer pour la cuisson le beurre, le ghee, ou l’huile de coco, plus stables à la chaleur.
—> La cuisson « tue » l’aliment, c’est à dire que son énergie vitale disparaît. Des graines cuites plantées dans le sol ne germeront plus jamais. Cette énergie vibratoire aidant normalement à la digestion ayant disparu, le corps devra puiser dans ses ressources nerveuses et glandulaires pour assimiler des aliments cuits. Il se fatigue alors inutilement.
Dénaturation des aliments :
- t° > 42°C : destruction enzymatique
- t° > 60°C : destruction des vitamines hydrosolubles (B-C) et des hormones
- t° > 80°C : précipitation des minéraux, qui deviennent inassimilables
- t° > 100°C : destruction des vitamines liposolubles (A-D-E-K) et début des réactions de maillard (glycation des protéines).
Les cuissons les moins nocives :
- A la vapeur (95°C),
- au wok (160 à 230°C, donc juste quelques instant pour décrudir les aliments),
- à l’étouffée (< 90°C),
- au lave vaisselle (eh oui : cuisson dans un contenant hermétique pendant un cycle à 70°C),
- et à l’eau (< 100°C) : al dente (attention, une bonne partie des minéraux, oligo-éléments et vitamines se retrouvent dans l’eau de cuisson : boire le bouillon si l’on veut récupérer ces micro-nutriments, sauf si les aliments ne sont pas bios car les pesticides se retrouvent aussi alors dans l’eau),
- au bain marie (< 100°C).
Les cuissons nocives (trop agressives, trop chaudes, les aliments sont trop dénaturés) :
- Poêle (250-300°C),
- Plancha (300°C),
- Four (150-300°C),
- Barbecue : 220°C (à 10cm des braises),
- 500°C (flammes), sans parler des composés toxiques cancérigènes qui se déposent ou qui se créent sur les aliments,
- Friture (300°C),
- Micro-onde (< 75°C mais dénaturation des aliments),
- Cocotte minute (140°C),
- Grille-pain (réaction de maillard), feu de bois (350°C).
CONCLUSION
On le voit, le cru et le cuit ont leurs avantages et leurs inconvénients. Je vous recommande donc de débuter le repas par des aliments crus (ou un jus de légumes cru) pour mettre le système digestif et immunitaire dans de bonnes dispositions, puis selon le contexte et les possibilités physiologiques de chacun, d’enchaîner avec du cuit ou de poursuivre sur du cru. L’essentiel étant de s’écouter et d’adapter son alimentation selon son ressenti, et de ne pas trop cuire les aliments pour les préserver.
Sources : ISUPNAT, Alternatif Bien être N°113.
Avertissement : ce document n’est pas une ordonnance. Les conseils et compléments alimentaires proposés ne peuvent en aucun cas se substituer à un traitement ou suivi médical en cours. Aucun traitement médical ne peut être suspendu sans la consultation et la décision du médecin qui seul est habilité à faire un diagnostic. En effet, si votre Docteur en médecine vous a prescrit précédemment des médicaments ou des soins, lui seul est habilité à modifier son ordonnance.