Tout d’abord, qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Si la théorie de la cohérence cardiaque peut s’avérer un peu technique, vous verrez que la pratique, elle, est enfantine.
On pense communément que le cœur, au repos, bat selon un rythme régulier. On sait aujourd’hui que c’est loin d’être le cas et que ce rythme est étonnamment irrégulier avec un intervalle de temps entre deux battements consécutifs en constante évolution. On appelle cet intervalle de temps évolutif la « variabilité de la fréquence cardiaque » (VFC). Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, une grande variabilité de la fréquence cardiaque au repos est signe de santé et de vitalité. C’est le signe que notre système nerveux s’adapte en permanence à notre environnement, et que notre coeur est plein de vie !
Le système nerveux autonome (SNA) influe sur le centre d’activation électrique du coeur (le noeud sinusal) pour moduler le rythme des battements du coeur. A l’inspiration, le système nerveux sympathique (la partie « accélérateur » du SNA) est sollicité, la fréquence cardiaque augmente légèrement, et la VFC à tendance à diminuer. Inversement, à l’expiration, la fréquence cardiaque diminue car c’est le système nerveux parasympathique (« le frein ») qui est plus actif, et la VFC augmente.
Les personnes qui souffrent d’anxiété généralisée seront plus souvent sous l’influence de leur système nerveux sympathique donc auront un rythme cardiaque général plus élevé (et une VFC plus faible), tandis que ceux qui vivent plus détendus auront un rythme cardiaque plus faible (et une VFC plus élevée) car c’est leur système nerveux parasympathique qui prédomine.
Ainsi, lorsque nous ressentons des émotions ou des sentiments agréables, comme la joie profonde, l’amour, la gratitude, etc. (mais cet état peut également être provoqué par une certaine technique de respiration lente – voir plus bas), la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, et cela correspond à un état cardiaque dit « cohérent ».
A l’inverse, les émotions ou sentiments dits « négatifs » (peur, colère, frustration, tristesse) génèrent une VFC moins importante, témoignant d’intervalles de temps globalement plus stables entre deux battements de coeur : notre coeur se « raidit » sous les émotions négatives et perd son insouciance… C’est un état de VFC incohérent.
Quels facteurs augmentent la VFC ?
- Une bonne hygiène de vie générale, incluant un mode de vie le moins stressant possible
- L’exercice physique (en particulier l’endurance)
- La cohérence cardiaque pratiquée quotidiennement : 5 minutes 3 fois par jour (voir plus bas)
- Un sommeil qualitatif et quantitatif
- Une alimentation saine
- La douche froide
- Le jeûne intermittent
A l’inverse, une mauvaise hygiène de vie, le stress, la maladie, une mauvaise alimentation, une dysbiose intestinale, la sédentarité, le tabac, l’alcool, une respiration insuffisamment ample, le manque de sommeil ou l’épuisement diminuent cette VFC.
L’état de cohérence cardiaque
Ainsi, chaque fois que nous ressentons des émotions ou sentiments positifs de l’ordre de la gratitude, de la sérénité, de l’amour inconditionnel, de la reconnaissance, ou que l’on respire volontairement à la fréquence lente de six respirations par minute, il se passe un phénomène physiologique appelé résonance cardiaque : les fréquences respiratoires et cardiaques entrent en résonance. Elles se synchronisent l’une avec l’autre. Cet état est appelé « cohérence cardiaque ». Il correspond à une grande variabilité de la fréquence cardiaque. C’est une réponse naturelle du coeur à une situation de bien être.
Les effets de cet état sont puissamment bénéfiques pour l’ensemble de notre physiologie car le rythme que notre coeur génère, lorsqu’il est cohérent, est capable de synchroniser plusieurs systèmes physiologiques (respiration, ondes cérébrales, pression sanguine, ondes électromagnétiques corporelles…). Les deux branches du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique) s’équilibrent, ce qui améliore le fonctionnement du corps tout entier, et en particulier celui du système immunitaire. De plus, le coeur génère un champ magnétique énorme, ce qui fait qu’en état de cohérence cardiaque, nous émettons sans le savoir de la sérénité autour de nous !
Ces signaux du coeur sont transmis au cerveau et impactent profondément la perception de notre environnement et nos fonctions cognitives (clarté mentale, sensations de prise de recul, perceptions intuitives). Les 2 hémisphères cérébraux se synchronisent, et notre corps fonctionne de manière optimale, en dépensant le minimum d’énergie. Toutes les fonctions du corps s’harmonisent.
Se mettre régulièrement dans cet état permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress (baisse de 25% du cortisol après 5 minutes de cohérence cardiaque, alors que le corps met normalement 5 heures à éliminer le cortisol créé par 5 minutes de stress intense), et d’augmenter la DHEA, « hormone de jeunesse » qui ralentit le vieillissement. Des neurotransmetteurs liés au bien être sont également sécrétés (ocytocyne, sérotonine, dopamine) et la pression artérielle diminue.
Comment la pratiquer ?
Ce pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a été au cœur des travaux du HeartMath Institute de Californie qui a étudié la cohérence cardiaque à la fin des années 1990.
Un des intérêts majeurs de cette pratique est de pouvoir se réaliser en tout lieu, en position debout, assise, couchée et même en marchant lentement, puisqu’elle se pratique grâce à la respiration. La respiration est en effet une fonction automatique particulière de l’organisme, car nous pouvons volontairement en modifier le rythme, ce qui modifie indirectement le rythme cardiaque.
Pour entrer en cohérence cardiaque rien de plus simple : il suffit de respirer 6 fois par minute (6 inspirations/expirations), c’est à dire à un rythme beaucoup plus lent que lorsque l’on respire en mode automatique (environ 12 fois par minute). Et ce pendant 5 minutes, pour que la technique puisse agir.
Inspirez donc profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler, puis en sentant l’air continuer de gonfler les poumons en entier), puis expirez par le nez pendant 5 secondes.
Il est possible de s’aider d’une montre pour compter les secondes, ou d’une appli (gratuite) sur son smartphone (ex : « Kardia», « Respirelax », etc.).
On peut également modifier un peu la durée de l’inspiration ou de l’expiration (à l’aide de l’appli), par exemple en diminuant le temps d’inspiration (4 secondes) et en augmentant le temps d’expiration (6 secondes) si l’on se sent stressé, puisqu’une expiration rallongée stimule le système nerveux parasympathique (le « frein »). Si l’on veut au contraire se dynamiser, on augmentera la durée des inspirations (6 secondes) au détriment du temps d’expiration (4 secondes), pour favoriser l’activité du système nerveux sympathique (« l’accélérateur »).
L’idéal pour profiter à plein des effets de la cohérence cardiaque est de pratiquer pendant 5 minutes, 3 fois par jour car, indépendamment des effets à long terme, les effets physiologiques de très court terme perdurent environ 5 heures après 5 mn de pratique. Donc idéalement il faudrait espacer les 3 séances de 5 heures : au lever, avant le déjeuner, et en fin d’après-midi. On peut profiter de certains bienfaits dès la première séance, mais Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à observer des résultats tangibles.
Des travaux de recherche plus récents ont révélé qu’une durée respiratoire légèrement plus longue, de l’ordre 11 secondes, aurait même un impact supérieur, surtout chez des personnes de grande taille. On pourra alors par exemple inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 6 secondes.
Pour augmenter les bénéfices de la cohérence cardiaque, on peut également pratiquer la visualisation pendant l’exercice : on peut visualiser l’air qui entre et qui sort par le nez en lui attribuant une couleur : blanc, vert ou bleu (par exemple) pour l’air inspiré (en se représentant la pureté de cet air), et gris ou noir pour l’air expiré (représentant les toxines dont on se débarrasse).
A l’expiration, on peut imagine que le cœur est recouvert d’une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. On souffle sur son cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle. Au fur et à mesure des expirations, on visualise le cœur se purifier jusqu’à le sentir totalement « lavé » à la fin de la session de 5 minutes. Cet exercice chasse symboliquement le stress.
La cohérence cardiaque peut également être utilisée pour s’aider à s’endormir (ou en cas d’insomnie), par exemple en inspirant pendant 4 secondes et en expirant pendant 6 à 7 secondes. En effet, un des effet de la cohérence cardiaque est de stimuler la sécrétion de sérotonine, qui entraine le calme et favorise le sommeil au niveau cérébral. De plus, la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
On compte les respirations à la place des moutons !
Détendez-vous, et bonne cohérence cardiaque !
Sources : Isupnat, www.coherence-cardiaque.com, www.thierrysouccar.com, Site de l’institut français dEMDR (www.ifemdr.fr), www.coherenceinfo.com, https://sante-en-main.fr, Podcast « Métamorphose » du 13 septembre 2021 avec Stéphanie Noncent.
Avertissement : ce document n’est pas une ordonnance. Les conseils et compléments alimentaires proposés ne peuvent en aucun cas se substituer à un traitement ou suivi médical en cours. Aucun traitement médical ne peut être suspendu sans la consultation et la décision du médecin qui seul est habilité à faire un diagnostic. En effet, si votre Docteur en médecine vous a prescrit précédemment des médicaments ou des soins, lui seul est habilité à modifier son ordonnance.