La marche afghane tire son nom de l’observation de nomades afghans capables de marcher des centaines de kilomètres en se fatiguant très peu, grâce à un technique respiratoire particulière.

En effet, une bonne oxygénation est vitale pour le fonctionnement optimal des cellules de notre corps, et cette technique permet de l’augmenter notablement.

 

L’état d’esprit de la marche afghane

La marche afghane est une marche consciente, c’est à dire que l’attention est portée sur la respiration, les pas, et les sensations de la marche, sans jugement, avec une certaine candeur. Cela permet de s’ancrer dans le moment présent, en laissant nos pensées de côté (qu’elles soient en lien avec notre passé ou avec notre futur), car celles-ci nous déconnectent du moment présent. C’est une sorte de méditation de pleine conscience, en mouvement.

Il s’agit également d’augmenter la quantité d’air entrant dans nos poumons, de manière à plus oxygéner notre sang, puis nos cellules, pour leur permettre de produire un maximum d’énergie afin de remplir leur rôle efficacement, et de limiter les déchets toxiques issus de leur fonctionnement. Elle permet enfin d’accroitre l’évacuation du CO2 issu de la « respiration » de ces mêmes cellules, vers le sang, les poumons puis l’extérieur du corps.

 

Quels en sont les bienfaits ?

  • Une meilleure oxygénation de l’organisme ;
  • Un accroissement de la capacité pulmonaire, souvent réduite de nos jours ;
  • La régularisation de la fréquence cardiaque ;
  • Une détente physique et émotionnelle ;
  • Une meilleure circulation sanguine et énergétique ;
  • Une plus grande capacité de focalisation et de prise de conscience de son être ;

 

Comment la pratiquer ?

Idéalement, il sera plus bénéfique de la pratiquer en pleine nature, mais nous n’avons pas toujours la possibilité de quitter nos environnements urbains…

La respiration se fera par le nez notamment pour filtrer et réchauffer l’air (inspiration et expiration), dans l’aisance, en profondeur, dans un corps détendu. On se tiendra droit dans la verticalité, le regard tourné vers l’avant , en portant son attention sur sa respiration (une position courbée, le regard vers le sol, est l’expression d’une personne dans ses pensées, l’énergie dans son mental).

Il s’agit alors tout simplement de synchroniser sa respiration avec le rythme de ses pas :

Sur terrain plat, le rythme de base est 3-1/3-1, c’est à dire : 

  • J’inspire sur les 3 premiers pas, puis je garde l’air dans mes poumons sur le 4ème pas ;
  • J’expire sur les 3 pas suivants, puis je laisse mes poumons vides sur le 4ème pas.

Recommencer le cycle autant de fois que l’on est à l’aise. Essayer d’emplir les 3 étages des poumons : le bas (le ventre se gonfle), le milieu (les côtes s’écartent) et le haut du thorax (les clavicules s’élèvent).

Ce rythme permet de faire le plein d’énergie, et procure une sensation de plaisir et un ressenti de non-effort…

Le fait de compter intérieurement les pas permet de rester dans le présent et l’action.

En montée, pour éviter l’essoufflement, le rythme devient 3/3 ou même 2/2 pour les montées plus raides :

J’inspire sur les 3 (ou 2) premiers pas, puis j’expire sur les 3 (ou 2) pas suivants (je ne fais aucune pause à poumons pleins et à poumons vides).

 

On pourra ensuite tester d’autres rythmes, avec des pauses poumons pleins ou vides plus longues, comme 4-2/4-2, 4/4-2, 4-2/6-2, ou sans pause poumons pleins : 5/5-2, 6/6-2, ou encore sans pauses : 4/6, 7/7, 8/8… ou selon son inspiration du moment !

 

La phase d’inspiration apporte énergie et vitalité (activation du système nerveux sympathique), et la phase d’expiration encourage la détente et le lâcher-prise (activation du système nerveux parasympathique). A l’inspiration, le coeur accélère, à l’expiration il ralentit. Donc si l’on veut se dynamiser, on fera durer l’inspiration plus longtemps que l’expiration, et inversement si l’on veut s’apaiser.

La pause à poumons pleins ou vides permet d’accroitre les échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires (O2 et CO2).

Pour éviter d’avoir à compter intérieurement, il est possible d’ajouter des mots dont les syllabes seront synchronisées avec les pas, par exemple sur un rythme 4/4-2 : « je – me – re- charge » / « je – me – dé  – tends – à – fond ». A chacun de trouver les mots qui nous parlent le plus.

Il peut également être intéressant de visualiser l’air qui entre et qui sort par le nez en lui attribuant une couleur : blanc, vert ou bleu (par exemple) pour l’air inspiré (en se représentant la pureté de cet air), et gris, noir ou marron pour l’air expiré (représentant les toxines dont on se débarrasse). 

 

Bonne marche afghane !

 

Sources : ISUPNAT,  « Se revitaliser par la marche afghane » par André Bamberger : http://www.respirer-la-vie.fr/wp-content/uploads/2016/09/ebook-gratuit.pdf

 

Avertissement : ce document n’est pas une ordonnance. Les conseils et compléments alimentaires proposés ne peuvent en aucun cas se substituer à un traitement ou suivi médical en cours. Aucun traitement médical ne peut être suspendu sans la consultation et la décision du médecin qui seul est habilité à faire un diagnostic. En effet, si votre Docteur en médecine vous a prescrit précédemment des médicaments ou des soins, lui seul est habilité à modifier son ordonnance. 

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